6 gesunde Kochtechniken, die jeder Kochanfänger kennen sollte

Selbst wenn Sie nicht mit Julie Chails Kücheninstinkten geboren wurden, kann das Kochen zu Hause einfach und angenehm sein, wenn Sie die richtigen Kochmethoden haben.

Wenn Sie eine ausgewogene Beziehung zum Essen haben, ist gesundes Kochen zu Hause eine der besten Möglichkeiten, diese Beziehung nachhaltig zu gestalten. Studien zeigen, dass Hausmannskost nicht nur gut, sondern auch günstiger ist! (1)

Kochen ist auch gut für die Psyche. Kochen ist für Ihren Körper und Geist genauso nahrhaft wie das Essen, das Sie tatsächlich genießen. Studie 2016 aus Zeitschrift für Positive Psychologie zeigt, dass Menschen, die an kreativen Projekten wie Kochen teilnehmen, sich im Alltag glücklicher und weniger beschäftigt fühlen. (2) Wenn Sie also einen langen Arbeitstag hatten, könnte es für Sie nützlich sein, den Aktenvernichter zu entfernen.

6 gesunde Kochtechniken, die jeder Kochanfänger kennen sollte

Deshalb teile ich heute sechs meiner Kochmethoden aller Zeiten. Diese Kochmethoden helfen, Zeit in der Küche zu sparen, Nährstoffe in Lebensmitteln zu erhalten und gleichzeitig ihren Geschmack zu verbessern, sodass Sie das Beste aus Ihrer Mahlzeit machen können.

1. Dämpfen

Dämpfen bewahrt die Nährstoffe im Gemüse besser als Braten oder Schmoren. Diese Studie aus dem Jahr 2000 Zeitschrift für Agrar- und Lebensmittelchemie zeigt sogar, dass das Dämpfen von Karotten helfen kann, ihren Beta-Carotin-Gehalt zu verbessern! (3) Studien zeigen auch, dass die Verdunstung die meisten Glucosinolatverbindungen in Blattgemüse wie Kohl, Rosenkohl und Brokkoli zurückhält, was zur Vorbeugung von Krankheiten und Krebs beitragen kann. (4)

Wie es geht: Kochen Sie den Topf mit Wasser auf, stellen Sie den Dampfkorb über den Topf mit den Speisen, die Sie garen möchten, und bedecken Sie ihn mit der Oberfläche. Für die empfohlene Anzahl von Minuten köcheln lassen oder bis das Gemüse weich ist. Versuchen Sie, meine Hygge Macrobiotic Bowl zu kochen, die viel gedämpftes Gemüse und fermentierte Lebensmittel enthält, die die Darmfunktion fördern.

2. Backen durch Rühren

Brauchen Sie eine wöchentliche Mahlzeit, STAT? Pfannenbraten ist eine der besten Methoden des Trockenkochens, die dabei hilft, den Kühlschrank zu reinigen und alle verfügbaren Proteine ​​und ballaststoffreiches Gemüse zu verwenden. Darüber hinaus bietet es die Möglichkeit, den Nährwert von Mahlzeiten zu maximieren, indem verschiedene Gemüsesorten mit unterschiedlichen Schattierungen, Aromen und Texturen hinzugefügt werden. Das Braten unter Rühren entspricht der Kochgeschwindigkeit. Diese Technik bereitet Speisen schnell zu und macht Gemüse schmackhafter.

Wie es geht: Einfach etwas natives Olivenöl extra in einer Pfanne erhitzen; Es muss kein Wok sein. Geben Sie dann die Lebensmittel, die Sie umrühren möchten, in die Pfanne und lassen Sie die Lebensmittel braten, bis sie weich sind, und rühren Sie alle 30-6 Sekunden um. Probieren Sie die Speisen mit ausgewählten Gewürzen und Kräutern oder hausgemachter Soße. Versuchen Sie, meine 10-Minuten-Erdnussmischung für eine besonders schnelle Mahlzeit an arbeitsreichen Wochentagen zu rösten!

3. Backen

Von knusprigem Rosenkohl bis hin zu knusprigen Süßkartoffelscheiben ist das Braten eine meiner absoluten Lieblingsmethoden zum Trockengaren von Gemüse, weil es es weich macht und den Geschmack verbessert. Wenn Sie beispielsweise einen Butterkürbis rösten, wird er karamellisiert und seine Süße betont, um ihn weniger bitter zu machen. Selbst die wählerischsten Esser werden eine Schüssel Butterkürbis und Käse zu schätzen wissen!

Halten Sie die Temperatur einfach unter dem Ölrauchpunkt. Obwohl die technisch hohe Hitze, die beim Braten verwendet wird, dem Gemüse einige Nährstoffe entziehen kann, gibt es keinen Grund, diese Kochtechnik zu vermeiden. Schließlich essen Sie immer noch Gemüse und profitieren von den gesundheitlichen Vorteilen!

Wie es geht: Mischen Sie in einer Rührschüssel das Gemüse, das Sie braten möchten, mit einem Esslöffel nativem Olivenöl extra und den Gewürzen Ihrer Wahl. Rühren, bis die Zutaten gut vermischt sind und das Gemüse mit Öl und Gewürzen bedeckt ist. Die Backform mit Folie ausbreiten und leicht einfetten. Dann verteilen Sie die Gemüsemischung gleichmäßig auf einer Blechpfanne und legen sie bei 350 ° F für etwa 45 Minuten in den Ofen oder bis sie leicht gebräunt und an den Rändern knusprig sind. Schauen Sie sich dieses Rezept für balsamischen Rosenkohl und rote Trauben an!

4. Wilderei

Pochieren ist eine der vielseitigsten Zubereitungsarten. Tatsächlich können Sie von Eiern über Obst, Hühnchen und Fisch fast alles trinken. Bei dieser Methode des Garens in feuchter Hitze werden die Speisen bei niedriger Temperatur, normalerweise 140 ° F bis 180 ° F, in Wasser getaucht. Sie werden feststellen, dass das Wasser fertig ist, wenn Sie beginnen, weiße Blasen zu sehen, die sich an den Rändern bilden.

Wie es geht: Um ein perfektes Ei zu machen, füllen Sie den Topf mit 2/3 des Wassers, der Gemüsebrühe oder einer anderen Flüssigkeit, die Sie verwenden. Bringen Sie das Wasser zum Kochen und gießen Sie es dann bei schwacher Hitze hinein. Sie werden kleine Blasen sehen, die an die Oberfläche und an den Seiten aufsteigen. Brechen Sie das Ei in einem Auflaufförmchen oder einer kleinen Tasse. Werfen Sie das Ei vorsichtig in das Wasser und mischen Sie das Wasser leicht mit einem Pfannenwender, um sicherzustellen, dass das Ei nicht an der Pfanne kleben bleibt. Sie können dem Wasser auch etwas Essig hinzufügen, um das Eiweiß kompakter zu halten. Lassen Sie das Ei drei bis vier Minuten kochen, bevor Sie es mit einem Löffel entfernen. Schauen Sie sich mein Spiegeleierteller-Rezept mit Castelvetrano-Olivenbutter an.

5. Blanchieren

Wenn Sie etwas knackiges Gemüse mögen, ist Blanchieren eine der besten Kochtechniken, um es knusprig und gleichzeitig zart zu machen. Es ist auch eine der einfachsten Möglichkeiten, Lebensmittel zu konservieren. Wenn Sie also möchten, dass Ihre saisonalen Produkte in letzter Zeit frisch sind, ist es eine gute Idee, sie zu blanchieren.

Tauche das Gemüse bei dieser Methode etwa sieben Minuten lang in einen Topf mit kochendem Wasser. Anschließend stoppst du den Kochvorgang, indem du sie in ein Eisbad legst. Diese Technik bewahrt die leuchtenden Farben des Gemüses und hilft, seine Nährstoffe zu erhalten. Studien zeigen, dass die antioxidative Aktivität einiger Gemüsesorten wie Rüben, Paprika, grüne Bohnen und Spinat während des Kochvorgangs aufgrund der Inaktivierung oxidativer Enzyme (die Entzündungen verursachen) zunehmen kann. (5)

Wie es geht: Füllen Sie einen großen Topf mit Wasser, fügen Sie einen Esslöffel Meersalz hinzu und bringen Sie es zum Kochen. Das Gemüse in den Topf geben und einige Minuten kochen lassen, bis es eine hellere Farbe hat. Dann sofort das Gemüse aus dem Topf nehmen und unter eiskaltes Wasser gießen!

6. Grillen

Während es im Sommer eine der beliebtesten Garmethoden sein mag, muss es nicht warm sein, damit Sie die Vorteile des Grillens genießen können. Tatsächlich können Sie eine gusseiserne Grillpfanne kaufen und Ihr Lieblingsgemüse auf dem Herd in Ihrem Zuhause braten. Das Grillen in Ihrem Ofen ist auch eine großartige Möglichkeit, zu Hause zu grillen. Kochen Sie einfach in der Grillpfanne und stellen Sie sie auf das Ofenregal, vier bis acht Zoll von der Hitze entfernt. Grillen hilft, überschüssiges Fett aus Fleisch zu entfernen und verleiht Gemüse und Obst einen leicht rauchigen Geschmack.

Wie es geht: Das Fett vom Fleisch schneiden und das Gemüse waschen. Stellen Sie sicher, dass sie gründlich getrocknet sind, bevor Sie sie leicht mit nativem Olivenöl extra abwischen und ein wenig würzen. Stellen Sie die Grillpfanne auf eine heiße Oberfläche, bis die Pfanne aufgewärmt ist, und reduzieren Sie dann die Hitze für drei bis vier Minuten auf mittel bis niedrig. Zum Schluss die Speisen in der Pfanne wenden, damit sie nicht austrocknen und weitere drei bis vier Minuten garen. Bereiten Sie diese einfachen gegrillten Gemüsespieße zum einfachen Grillen vor.

Fühlst du dich wegen Essen gestresst?

Melden Sie sich noch heute an, um meine kostenlose Meisterklasse über Gewohnheit Nr. 1 anzusehen, die Sie mit Ihrem Gewicht und Ihrer Beziehung zum Essen kämpfen lässt, und wie Sie von nun an Ihre Ernährungs- und Essgewohnheiten loswerden können.

Sie müssen sich nicht stressen und sich vom Essen mitreißen lassen. Es gibt einen besseren Weg, und ja, es ist möglich, eine positive Beziehung zum Essen zu pflegen! Nehmen Sie an dieser kostenlosen Meisterklasse für ausgewogene Ernährung teil, um zu lernen, wie es geht.

Sehen Sie sich eine kostenlose Meisterklasse an