Einfache Hähnchen-Brokkoli-Pfanne (Low Carb, Keto)

Dieser chinesische Stil, kohlenhydratarmes Brathähnchen und Brokkoli ist schnell und einfach zuzubereiten und pur oder mit Blumenkohlreis, Naturreis, Nudeln oder Quinoa zu servieren. Dieses Hähnchenrezept enthält Schritt-für-Schritt-Bilder, die Sie anleiten.


Rezept für Hähnchenkohlpfanne

EINFÜHRUNG VON HUHN UND BRÜSSEL

Etwas, das ich anscheinend immer in meinem Lebensmittelkorb habe Huhn (entweder Brüste oder Oberschenkel) und Brokkoli. Beides sind sehr vielseitige Zutaten und sie passen auch perfekt zusammen, wie in diesem einfachen Brokkoli-Brokkoli-Bratrezept.

Ich habe mich von ein paar asiatischen Backrezepten inspirieren lassen und die Zutaten gespeichert, sodass daraus eine Low-Carb-Version geworden ist. Es ist sehr einfach aus einer Handvoll Zutaten zuzubereiten, die Sie wahrscheinlich bereits haben. Ich mache es in einer Bratpfanne; Sie können eine Pfanne oder eine Wokpfanne verwenden.

Sie können Hühnchen und Brokkoli gebraten so wie es ist oder mit Blumenkohlreis als kohlenhydratarme Keto-Mahlzeit anbieten. Oder Sie können eine Beilage aus Naturreis, Naturreis, Quinoa oder Nudeln zubereiten – ganz nach Wunsch Ihrer Familie. Ich mache oft beides, mein Haushalt ist halb Low Carb und halb normal.

Rezept für kohlenhydratarme Hähnchen-Brokkoli-Mischung (Keto)

Zutaten-Symbol

GEBRATENE ZUTATEN

Hähnchen: Sie können Hähnchenbrust oder Oberschenkelfleisch verwenden. Ich merke, dass die Keule nur etwas länger zum Garen braucht, aber ansonsten ist es gleich.

Brokkoli: Ich verwende den perfekten Brokkolikopf für ein Rezept für 4 Personen. Sie können sogar noch mehr verwenden oder Blumenkohl, Karotten, Paprika, asiatisches Gemüse und so weiter hinzufügen.

Maut: Halten Sie es einfach mit Ingwer und Knoblauch als unseren Hauptaromen. Für die Saucen benötigen Sie Austernsauce, Tamaria (oder Sojasauce oder Kokosamino) und Sesamöl. Plus ein wenig Olive und Butter (ich liebe den Reichtum, den es hinzufügt, aber Sie können es in der milchfreien Version weglassen).

Beachten Sie, dass die meisten Austernsaucen wenig Zucker enthalten. Die hier verwendete Menge verteilt auf vier Portionen ist überhaupt nicht groß, ABER wenn du Zuckerzusatz vermeiden möchtest, kannst du die Austernsauce weglassen und stattdessen Fischsauce hinzufügen. Oder suchen Sie nach Schildern mit weniger Zucker.

Mein Lieblingsmarke von Austernsauce ist Megachef Oyster Sauce – es ist definitiv die am BESTEN schmeckende Austernsauce, ich glaube nicht, dass sie MSG, künstliche Aromen oder Farbstoffe enthält. Sie machen auch die feinste Fischsauce!

Zutaten für das Hähnchen-Spargel-Rezept
Wie erstelle ich ein Symbol

WIE MAN HÜHNERBRUSTBRATEN MACHT

Phase 1. Schneiden Sie die Hähnchenbrust in Streifen und schneiden Sie sie dann in Stücke von der Größe eines Bissens. Leicht mit Salz und weißem Pfeffer (am besten, aber auch schwarzer Pfeffer ist geeignet) würzen.
Schritt 2 Den Brokkoli in halbe Blütenstände schneiden und die kleinen ganz lassen. Knoblauch, Ingwer hacken und die Saucen zubereiten.

Schritt 3. Einen Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Brokkoli (mit der Schnittfläche nach unten) dazugeben und zugedeckt 2 Minuten garen. Dies hilft beim Dämpfen des Brokkolis, während die Basis gebraten wird. Deckel öffnen, wenden und weitere 1-2 Minuten garen. Den Teller anheben und beiseite stellen.

Schritt 4. Einen weiteren Esslöffel Öl in die Pfanne geben und das Hähnchen 3 Minuten auf einer Seite und 3 Minuten auf der anderen Seite anbraten. Den Teller anheben und beiseite stellen.

Schritt 5. Butter, Ingwer und Knoblauch bei mittlerer Hitze in die Pfanne geben. Kochen Sie für etwa 1 Minute oder bis es beginnt, goldbraun und aromatisch zu werden.

Schritt 6. Geben Sie das Huhn und den Brokkoli zurück und gießen Sie die Saucen hinein. Unter Rühren etwa eine Minute backen und servieren.

Ernährungssymbol

ERNÄHRUNG FINNLAND

Diese kohlenhydratarme Hühnchen-Brokkoli-Pfanne ist für vier Portionen ausgelegt, aber Sie können sie auch als zwei größere Mahlzeiten servieren oder eine Beilage zubereiten. Ziemlich nahrhaft, besonders reich an Vitamin C und K, B-Vitaminen (einschließlich B12 und Folsäure), Zink und Magnesium. Gute Mengen an Eisen, Kalium und Vitamin E.

Hier ist Ernährungsmakros für drei Serviervarianten:

Brokkoli-Mix (ohne Seiten): 335 Kalorien, 12,5 g Gesamtkohlenhydrate, 4,5 g Ballaststoffe (8 g Nettokohlenhydrate), 36 g Protein, 16,3 g Fett.

Hühnerbrokkoli mit 1 Tasse Blumenkohlreis, gekocht in etwas Butter: 387 Kalorien, 17,9 g Gesamtkohlenhydrate, 6,3 g Ballaststoffe (11,6 g Nettokohlenhydrate), 38,2 g Protein, 19,5 g Fett. Extra Ballaststoffe und Vitamin C!

Brokkoli gebraten in 1/2 Tasse gekochtem Basmatireis: 456 Kalorien, 39 g Gesamtkohlenhydrate, 4,5 g Ballaststoffe (34,5 g Nettokohlenhydrate), 38,4 g Protein, 16,5 g Fett.

Brokkoli-Hähnchen-Mix-Rezept

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Vollständiges Rezeptsymbol

DAS PERFEKTE REZEPT

Nachfolgend finden Sie eine vollständige Zutatenliste, Anleitungen und zusätzliche Kochanleitungen. Wenn Sie Fragen haben oder dieses Rezept nachkochen, lassen Sie es mich bitte in den Kommentaren wissen und vergewissern Sie sich Bewerten Sie dieses Rezept so ist es für andere leicht zu finden.

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Beschreibung

Ein schneller und einfacher Brokkolibraten nach chinesischer Art, der kohlenhydratarm, ketogen und glutenfrei ist. Mit Blumenkohlreis, Naturreis, Nudeln oder Quinoa servieren (Nährwertangaben für alle oben genannten Optionen).



Bereiten Sie die Zutaten vor.

  • Schneiden Sie die Hähnchenbrust in Streifen und schneiden Sie sie dann in Stücke von der Größe eines Bissens. Leicht mit etwas Salz und Pfeffer bestreuen (weißer Pfeffer ist perfekt für chinesische Aromen).
  • Den Brokkoli in halbe Blütenstände schneiden und die kleinen ganz lassen. Ingwer und Knoblauch würfeln und die Saucen abmessen (leichter in einer Schüssel mischen).

Fleisch und Gemüse vorkochen.

  • Einen Esslöffel Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Brokkoli (mit der Schnittfläche nach unten) dazugeben und zugedeckt 2 Minuten garen. Dies hilft beim Dämpfen des Brokkolis, während die Basis gebraten wird. Deckel öffnen, wenden und weitere 1-2 Minuten garen. Den Teller anheben und beiseite stellen.
  • Einen weiteren Esslöffel Öl in die Pfanne geben und das Hähnchen 3 Minuten auf einer Seite und 3 Minuten auf der anderen Seite anbraten. Den Teller anheben und beiseite stellen.

Fertig backen.

  • Butter, Ingwer und Knoblauch bei mittlerer Hitze in die Pfanne geben. Etwa 1 Minute kochen lassen oder bis es beginnt, goldbraun und aromatisch zu werden. Geben Sie das Huhn und den Brokkoli zurück und gießen Sie die Saucen hinein. Unter Rühren etwa eine Minute backen und servieren.

Anmerkungen

Siehe Sauce und Ersatz in den Zutatenhinweisen oben.

Ernährung

  • Dosisgröße: Ungefähr 1-1,5 Tassen
  • Kalorien: 335
  • Zucker: 2,8g
  • Natrium: 1151,6 mg
  • Fett: 16,3 g
  • Kohlenhydrate: 12,5 gr
  • Faser: 4,2g
  • Protein: 36,1 g
  • Cholesterin: 106,9 mg

Schlüsselwörter: Brokkoli-Mix, Hühnerkohl, Mix, Chinesisch, Austernsauce, Hühnerkohl, Low Carb, Keto, Glutenfrei

Gegrillte Zwiebel-Cheddar-Burgersteaks und Rotkohl-Krautsalat