Probiotika und Präbiotika: Wie sie zusammenwirken

An diesem Punkt haben wir alle von Probiotika und ihren erstaunlichen Vorteilen gehört, aber was ist mit Präbiotika? Lesen Sie weiter, um alles über die Brennstoffe zu erfahren, die Probiotika benötigen, um im Darmmikrobiom zu überleben und zu gedeihen.

Probiotika sind die beste Verteidigung Ihres Darms in der Mikrobiomwelt. Sie sind die „guten“ Bakterien, die Entzündungen und Krankheiten bekämpfen und Ihr Immunsystem stärken. Aber haben Sie schon von Präbiotika gehört?

Heute analysiere ich den Zusammenhang zwischen Präbiotika und Probiotika. Nach dem Lesen werden Sie die Rolle, die Präbiotika spielen, vollständig verstehen und wissen, wie Sie sie zu Ihrem Vorteil nutzen können.

Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind unverdauliche Faser- oder Kohlenhydratverbindungen, die die Versorgung mit Probiotika und deren Wachstum unterstützen. Betrachten Sie sie als Wasser und Sonnenlicht, das Blumen und Pflanzen zum Blühen brauchen. Präbiotika helfen Probiotika, ihre Arbeit zu erledigen und sie gut zu machen. Es ist der Treibstoff, den Probiotika benötigen, um ein gesundes Darmmikrobiom zu schaffen und aufrechtzuerhalten.

Also lasst uns genau sehen, wie sie es tun.

Da präbiotische Nahrungsquellen stärkehaltige Kohlenhydrate mit großen Mengen an Ballaststoffen enthalten, werden sie nicht sofort vollständig abgebaut. Wenn sie schließlich den Dickdarm erreichen, werden sie daher vom Darmmikrobiom (oder den vorhandenen Probiotika) fermentiert. Hier passiert die Magie!

Wie wirken Präbiotika mit Probiotika zusammen, um die Gesundheit zu fördern?

Es braucht ein Dorf, um Ihren Darm gesund zu halten und ihm zu helfen, seine vielen wichtigen Körperfunktionen zu erfüllen. Von Schlaf und Verdauung bis hin zum Gewichtsmanagement spielt ein gesunder Darm bei allem eine Rolle.

Im Laufe der Zeit hat unsere Forschung gezeigt, dass Probiotika nachweislich dazu beitragen, altersbedingte Krankheiten zu verhindern. Und jetzt sagt uns eine neue Reihe von Studien, dass es genauso wichtig ist, genügend Präbiotika in Ihrer Ernährung zu bekommen, wie diese Probiotika (1).

Daher sollten Präbiotika konsumiert und mit der gleichen Priorität behandelt werden wie diese Probiotika. Hier sind einige spezifische Möglichkeiten, wie Präbiotika und Probiotika zusammenarbeiten, um Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern!

1. Verbessern Sie den Schlaf und reduzieren Sie Stress

Studien zeigen, dass das Mikrobiom den circadianen Rhythmus oder die innere Uhr deines Körpers beeinflusst. Daher kann eine an Pro- und Probiotika reiche Ernährung dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern (2).

Und da Ihre Stimmung direkt mit der Gesundheit Ihres Darms zusammenhängt, helfen Präbiotika auch, Stress abzubauen und die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu lindern, die sich letztendlich auf Ihr Schlafverhalten auswirken (3).

2. Sie regulieren die Hungerhormone

Wie sie zu hören sind, teilen uns die Hungerhormone mit, wann es Zeit ist, etwas zu essen, weil der Körper Energie braucht. Wie eine schlimme Kettenreaktion bewirkt Schlafmangel tatsächlich, dass das Hungerhormon Ghrelin Signale an Ihr Gehirn sendet, dass Sie mehr essen und die verbleibende Energie nicht mehr verbrauchen müssen (4). Dies führt zu einer ungewollten Energiespeicherung.

Der Verzehr von Präbiotika und Lebensmitteln, die reich an Probiotika sind, trägt zu einer guten Nachtruhe bei, sodass Sie diese Kettenreaktion verhindern können. Die Aufnahme von mehr ballaststoffreichen präbiotischen Lebensmitteln kann Ihnen auch dabei helfen, sich länger satt zu fühlen und Ihren Blutzuckerspiegel konstant zu halten, wodurch Blutzuckerspitzen und -abfälle verhindert werden. Spitzen und Abfall des Blutzuckerspiegels führen auch zu Spitzen und Abfall Ihrer Hungerhormone.

4. Schützen Sie Ihre Knochen

Präbiotische Lebensmittel sind ausgezeichnete Magnesiumquellen, die nachweislich zur Verbesserung der Knochengesundheit beitragen. Darüber hinaus zeigen neue Forschungsergebnisse, dass Probiotika wie Bifidobacterium longum dazu beitragen können, die Knochendichte zu verbessern, den Knochenverlust zu reduzieren und die Knochenbildung zu steigern (5).

Wenn Sie also präbiotische und probiotische Lebensmittel in Ihrer Ernährung kombinieren, schützen Sie nicht nur die Gesundheit Ihres Verdauungssystems, sondern auch Ihre Knochen und Gelenke!

Präbiotika halten das Darmmikrobiom im Gleichgewicht

Angenommen, Sie bekommen nicht genug Schlaf und ernähren sich nicht reich an Präbiotika. Oder Sie sind sehr ängstlich oder haben ein Antibiotikum zur Behandlung einer Infektion eingenommen. Im Laufe der Zeit können diese Faktoren allein oder in Kombination ein Ungleichgewicht zwischen den „guten“ und „schlechten“ Bakterien in Ihrem Darm schaffen.

Diese “guten” Bakterien oder Probiotika beginnen zu schwinden. Es können Magen-Darm-Probleme wie Verstopfung, Durchfall, Blähungen oder Verdauungsstörungen auftreten.

Also was machen wir jetzt? Da wir wissen, wie wichtig Präbiotika für die Produktion und Aufrechterhaltung von Probiotika sind, können wir sie verwenden, um die Integrität dieses Darmmikrobioms zu verbessern und diese gesunden Probiotika neu zu besiedeln.

Die verschiedenen Arten von Präbiotika

Im Allgemeinen gibt es vier verschiedene Arten von Präbiotika, die Sie in Ihrer Ernährung finden können. Fructane, Lactooligosaccharide, von Stärke/Glukose abgeleitete Oligosaccharide und kohlenhydratfreie Oligosaccharide.

Die häufigste Art von Präbiotikum ist Oligosaccharid. Wenn Sie jemals mit einem unausgeglichenen Darmmikrobiom konfrontiert sind oder einfach nur Ihre präbiotische Aufnahme vorsichtig erhöhen möchten, finden Sie hier einige großartige Beispiele für probiotische und präbiotische reiche Lebensmittelkombinationen, die Sie ausprobieren können.

Griechischer Joghurt & Banane

Die häufigsten Probiotika in griechischem Joghurt sind Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thermophilus. Wenn die Ballaststoffe und Kohlenhydrate in einer Banane den Dickdarm erreichen, werden sie vom Darm fermentiert und in Präbiotika umgewandelt. Präbiotika ernähren gute Bakterien – Lactobacillus bulgaricus und Streptococcus thremophilus – so wachsen sie und bringen das Mikrobiom ins Gleichgewicht.

Lactobacillus bulgaricus eignet sich besonders gut zur Linderung von Verdauungsproblemen wie Laktoseintoleranz, Verstopfung, Übelkeit, Darmleckage und Durchfall (6).

Sautiertes Tempeh & Artischocken

Studien haben gezeigt, dass Tempeh auf Sojabasis das Wachstum von Bifidobacterium fördert, einer Art Probiotikum, das das Immunsystem stärkt und Krankheiten bekämpft. Zusammen mit den in Artischocken enthaltenen präbiotischen Oligosacchariden kann Bifidobacterium dazu beitragen, die Anzahl pathogener Bakterien im Darm, wie E. coli und Enterokokken, zu reduzieren. (7)

Toast mit Hefe, Cashewnüssen und sautiertem Spargel

In Sauerteigbrot findet man hauptsächlich fermentierten Buchweizen. Es hat sich gezeigt, dass fermentierter Buchweizen dabei hilft, gute Bakterien zum Darmmikrobiom zu transportieren. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab beispielsweise, dass die guten Bakterien gestärkt und ihre Überlebensrate verbessert wurden, wenn Buchweizen und Haferkleie mit probiotisch angereicherter Milch kombiniert wurden (8).

Genießen Sie Hefetoast mit cremigem Cashewkäse und etwas sautiertem Spargel. Die präbiotischen Ballaststoffe aus Spargel helfen Ihnen dabei, gute Bakterien aus Buchweizen auf Sauerteigbrot in Ihrem Darm zu übertragen!

Müslischale mit eingelegtem Gemüse

Sauerkraut, Kimchi, Essiggurken und anderes eingelegtes Gemüse sind hervorragende Quellen für Probiotika. Durch das Hinzufügen von eingelegtem Gemüse zu Müslischalen profitieren Sie von den Vorteilen sowohl von Probiotika als auch von Präbiotika. Das ballaststoffreiche Gemüse und die Vollkornprodukte in der Bowl bieten Ihnen Präbiotika, die die Probiotika in Essiggurken, Kimchi und anderem eingelegten Gemüse unterstützen und fördern.

Wegbringen

Präbiotika und Probiotika arbeiten zusammen, um Ihrem Darmmikrobiom die Liebe zu geben, die es verdient. Wenn Sie unter leichten Verdauungsbeschwerden leiden, ist eine langsame, aber stetige Erhöhung der präbiotischen Nahrungsaufnahme ein guter Anfang!

Vor diesem Hintergrund sollten Sie immer wissen, dass ein Fachmann der beste nächste Schritt ist, wenn Sie feststellen, dass Ihre Symptome im Laufe der Zeit anhalten. Sie können mit einem zugelassenen Ernährungsberater zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie sich ausgewogen ernähren, damit Ihre individuelle Verdauung gedeihen kann.

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