So setzen Sie Ziele für Makronährstoffe (Kalorien, Kohlenhydrate, Protein, Fett)

Wenn Sie versuchen, durch eine gesunde Ernährung Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, kann es hilfreich sein, sich ein tägliches Ziel für Makronährstoffe – Kalorien, Kohlenhydrate, Protein und Fett – zu setzen, um diese Ziele zu erreichen. Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie verbrennen oder wie viel Protein Sie benötigen, können Sie diese Zahlen verfolgen, um sicherzustellen, dass Sie genug zu sich nehmen. In diesem Beitrag zeige ich es dir wie Sie Ihre Makronährstoffziele mit einem einfachen Online-Tool finden.


Wie berechnet man Makronährstoff-Kalorienziele?

WAS SIND MAKRONÄHRSTOFFE?

Sie haben vielleicht schon von Makronährstoffen und Mikronährstoffen gehört. Beide beziehen sich auf die Nährstoffe, die für Energie und die verschiedenen Funktionen des Körpers benötigt werden.

Makronährstoffe oder Makros sind die drei Hauptnährstoffe, die Energie liefern und in großen Mengen benötigt werden: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. Jeder von ihnen liefert eine bestimmte Menge an Energie, gemessen w Kalorien.

  • Kohlenhydrate – Es kann einfach oder komplex sein, je nach Zucker, Stärke und Ballaststoffen, die in den Lebensmitteln vorhanden sind und in Produkten wie Reis, Kartoffeln, Bohnen, Obst, Gemüse und Milch enthalten sind. Sie sind besonders reichlich in Brot, Nudeln, Kuchen, Lutschern und anderen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Du kriegst 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate.
  • Protein – es kommt in Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Fisch, Eiern, Nüssen und Samen, Bohnen und Hülsenfrüchten und in kleineren Mengen in Getreide vor. Du kriegst 4 Kalorien pro Gramm Protein.
  • Fette – findet sich in Ölen, Butter und anderen Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen und Samen, Avocado, Kokosmilch. Fette haben eine höhere Energiedichte und -versorgung 9 Kalorien pro Gramm Fett verdaut.
  • Alkohol – Alkohol ist kein essentieller Makronährstoff, enthält aber Kalorien – 7 Kalorien pro Gramm Alkohol im Getränk.

Makronährstoffe

Mikroelemente sind Vitamine und Mineralstoffe und werden in kleineren Mengen benötigt.

Neben der Energieversorgung des Körpers spielen Makronährstoffe weitere wichtige Rollen, wie zum Beispiel beim Muskelaufbau (Eiweiß) oder der Unterstützung der Zellfunktion (Fett). Die Mikronährstoffe ermöglichen es dem Körper auch, Enzyme, Hormone und andere Substanzen zu produzieren, die für richtiges Wachstum und Entwicklung notwendig sind.

In diesem Artikel werde ich darüber sprechen Makronährstoffe und wie viel Ihr Körper jeden Tag braucht.

WARUM MAKRO-Nährstoffe FOLGEN?

Das Verfolgen oder Zählen von Makros kann Ihnen helfen zu verstehen, ob Sie Ihren täglichen Bedarf decken. Dies ist besonders hilfreich, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, oder wenn Sie einem Diätprotokoll folgen, das einen bestimmten Prozentsatz an Kohlenhydraten, Fett und Protein empfiehlt (z. B. die Keto-Diät). Es kann auch eine gesündere Ernährung fördern, da Sie besser verstehen, aus welchen Lebensmitteln diese Makronährstoffe stammen.

die Vorteile der Verfolgung von Makronährstoffen

  • Nachdenken über wie viel verbrauchst du Menschen fragen sich oft, wie viel mehr oder weniger ihre Kalorien- oder Kohlenhydrataufnahme beträgt, wenn sie es genau berechnen. Wenn Sie dies wissen, können Sie die Portionsgröße ändern, die beim Kochen verwendete Ölmenge, ob Sie nach dem Abendessen einen zusätzlichen Schokoladenkeks haben sollten und so weiter. Es gibt ein sehr klares Bild davon, wo Sie sich befinden!
  • Seine sehr lehrreich wenn es darum geht, die Zusammensetzung des Lebensmittels zu kennen. So finden Sie schnell heraus, welche Lebensmittel mehr oder weniger Kohlenhydrate oder Proteine ​​enthalten, wo eventuell Kalorien oder Zucker versteckt sind, wie sich die Portionsgröße auf die Makronährstoffe auswirkt und so weiter. Im Ernst, nach 2-3 Tagen sorgfältiger Lebensmittelverfolgung werden Sie viel besser verstehen, was Sie essen und was Sie vermeiden sollten.
  • Es sorgt für Verantwortunghilft Ihnen, die richtige Lebensmittelauswahl zu treffen, motiviert Sie, aktiver und aktiver zu sein, und sorgt für zusätzliche Motivation.

MÄNGEL DER TRACKING

  • Es ist mühsam und erfordert ein wenig Geduld und Disziplin. Manchmal vergisst man, sein Essen gleich vorzustellen, und dann verliert man später die Motivation dazu und gibt schließlich das ganze Unterfangen auf. Sie können mit Ihrem Telefon schnell ein Foto von Ihrer Mahlzeit machen, um aufzuschreiben, was Sie gegessen haben. Dann kannst du deine Makros am Ende des Tages berechnen. Hier sind einige Makronährstoff-Tracking-Tipps von den Experten von MyFitnessPal.
  • Es kann obsessiv werden! Dies ist ein großes Warnzeichen und kann zu einem ungesunden Verhältnis zum Essen führen und unnötigen Stress beim Essen verursachen. Deshalb empfehle ich es vorübergehend verfolgen um zu lernen und sich ein Bild davon zu machen, wie es Ihnen geht. Es ist hilfreich bei Herausforderungen oder bestimmten Ernährungsprotokollen, bei denen Sie wirklich von der Reduzierung oder Erhöhung bestimmter Makronährstoffe wie Kohlenhydrate oder Gesamtkalorien profitieren. Es muss keine langfristige Gewohnheit sein!
  • Inkonsistente Daten in Tools und Rechnern. Die beliebtesten Lebensmittel wie Hähnchenbrust, weißer Fisch oder Apfel liefern ziemlich genaue Zahlen, aber es gibt viele obskure oder neue Lebensmittel auf dem Markt, die unterschiedliche Daten haben können, je nachdem, wie Sie sie einführen.

WIE WÄHLEN SIE KALORIEN- ODER KOHLENHYDRATZIELE AUS?

Bevor Sie anfangen, Ihre Makronährstoffe zu verfolgen, sollten Sie Ihre bestimmen gesamten täglichen Energieverbrauch (TDEE oder verbrannte Kalorien) und trainieren Sie dann nach Bedarf um Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen oder zu verringern oder eine spezifische Makronährstoffaufnahme basierend auf Ihrer Gewichtsverlust oder Fitnessziele.

Ihr Makronährstoffverhältnis kann eine große Rolle dabei spielen, wie Ihr Körper die von Ihnen aufgenommene Energie oder Kalorien verbraucht. Beispielsweise konzentrieren sich Ausdauersportler möglicherweise darauf, mehr Kalorien aus Kohlenhydraten zu erhalten, während diejenigen, die eine Keto-Diät oder eine kohlenhydratarme Diät einhalten, die meisten ihrer Kalorien aus Fett beziehen. Bodybuilder können sich darauf konzentrieren, an bestimmten Trainingstagen mehr Protein zu sich zu nehmen und die Kalorien zu erhöhen.

Wie viele Kalorien sollte ich zu mir nehmen?

Es gibt viele Formeln, die Sie verwenden können, um Ihren BMR (Grundumsatz oder Kalorienverbrauch im Ruhezustand) und dann die Anzahl der Kalorien zu ermitteln, die Sie durch tägliche Bewegung, Aktivität und Bewegung verbrennen können. Ich empfehle die Verwendung dieses einfachen Online-Tools namens TDEE CALCULATOR.

Kalorien-BMR-Rechner

Um die Gesamtzahl der pro Tag verbrannten Kalorien zu berechnen, müssen Sie Ihre Größe, Ihr Gewicht, Ihr Alter, Ihr Aktivitätsniveau und Ihren aktuellen Körperfettanteil (falls bekannt) eingeben. Der Grund, warum Sie etwas über Körperfett wissen sollten, ist, dass Menschen mit einer höheren Muskelmasse im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennen.

Sie können dann Ihren täglichen Kohlenhydrat-, Protein- und Fettbedarf bestimmen, indem Sie sich den Abschnitt Makronährstoffe unten ansehen.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, wird ein Defizit von etwa 500 Kalorien pro Tag empfohlen, achten Sie auf die Zahlen unten Schnitt. Wenn Sie Ihre Muskelmasse / Ihr Gewicht erhöhen, werfen Sie einen Blick auf Füllung Zahlen. Sowohl Gewichtsverlust als auch Gewichtszunahme können durch Ernährungsumstellung und zusätzliche Bewegung (insbesondere Gewichtheben) erreicht werden.

Wer an meiner Low-Carb Challenge teilnimmt, dem empfehle ich einen Blick auf die Proportionen in Untere Spalte der Kohlenhydrate und ein Defizit von 300-500 Kalorien zur Gewichtsabnahme.


Die Makronährstoffzählung erfordert, dass Sie alle Lebensmittel und Getränke, die Sie essen, verfolgen oder protokollieren, und dies kann mit vielen Online-Tools oder als App auf Ihrem Telefon erfolgen. Hier ist eine Auswahl an Makro-Tracking:

Für die genauesten Berechnungen müssen Sie die richtige Menge an Nahrung und Flüssigkeit in Gramm / Unzen oder Tassen / Esslöffeln kennen. Dies sollte die beim Kochen verwendeten Öle oder Fette und alle hinzugefügten Soßen umfassen. es ist Sehr nützlich, um eine digitale Küchenwaage und einen Messbecher zu haben um Ihnen zu helfen, Ihr Essen zu messen.

Wenn Sie mehr über das Tracking von Makronährstoffen erfahren möchten, lesen Sie bitte diesen ausführlicheren Artikel.


TIPPS ZUR VERWENDUNG VON MYFITNESSPAL FÜR DAS TRACKING VON MAKROS

Meistens verwende ich MyFitnessPal, das Sie als Website oder als App auf Ihrem Telefon verwenden können. Es ist ein kostenloses Tool, das mit einer kostenpflichtigen Premium-Version geliefert wird, aber ich glaube, die kostenlosen Funktionen reichen aus, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Während meiner Low-Carb-Challenge ermutige ich Sie, Ihren Essens- und Getränkekonsum im Auge zu behalten mindestens 3-5 Tage um festzustellen, wie viele Kalorien, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett im Durchschnitt enthalten sind. Sie können auch Ihren Zucker-, Ballaststoff- und anderen Nährstoffgehalt sowie Ihre Bewegung und Ihre Wasseraufnahme verfolgen.

Ein Konto erstellen. Registrieren Sie ein kostenloses Konto bei MyFitnessPa und aktualisieren Sie Ihr Profil. Sie können so viele oder so wenige Informationen hinzufügen, wie Sie möchten, und sie vollständig privat halten.

MyFitnessPal erstellt ein Konto

Ausgewiesene Ziele. Gehen Sie zum Abschnitt „Ziele“ und legen Sie Ihre täglichen Ernährungsziele fest, indem Sie die Zahlen, die Sie mithilfe des TDEE-Rechners ermittelt haben, als Richtlinie verwenden.

Ziele und Makronährstoffe festlegen

Dann werden Sie diese Zahlen in Ihrem sehen Zusammenfassung des Tages. Um mit dem Hinzufügen von Nahrung oder Bewegung zu beginnen, klicken Sie einfach auf Nahrung hinzufügen oder Bewegung hinzufügen oder gehen Sie zu Registerkarten „Essen“ oder „Übung“. im Menü.

Ziele der Makronährstoffe von myfitness pal

Fügen Sie Lebensmittel zum Nachverfolgen hinzu. Sie können einzelne Zutaten zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen, z. B. ein einzelnes Ei, einen Esslöffel Butter, 1/2 Avocado und so weiter. Suchen Sie für die genauesten Zahlen nach einer grünen Überprüfungsmarkierung neben Ihren Lebensmitteln. Oft werden Produkte mit einem Markennamen hinzugefügt und ich finde, dass die MyFitnessPal-Datenbank mehrere Marken aus den USA, Großbritannien und Australien enthält. So finden Sie zum Beispiel Coles Lachsfilets oder Tesco Lachsfilets.

Stellen Sie sicher, dass Sie den richtigen Betrag aus dem Menü ausgewählt haben. Sie können Nummern jederzeit bearbeiten und aktualisieren oder Lebensmittel anderen Mahlzeiten zuordnen, wenn Sie einen Fehler machen. Im Zweifel ist es immer besser, die Menge, die Sie gegessen oder getrunken haben, zu überschätzen als zu unterschätzen.

Essen auf MyFitnessPal hinzufügen

Nachdem Sie alle Ihre Speisen und Getränke hinzugefügt haben, können Sie eine Zusammenfassung dieser bestimmten Mahlzeit sehen.

Frühstücksmahlzeit

Dein Zusammenfassung des Tages aller Kalorien und Makronährstoffe steht ganz unten. Sie können es verwenden, um zu sehen, wie Sie den ganzen Tag verfolgen.

Zusammenfassung des Tages

Wiedergenuss Ihrer gewohnten Mahlzeiten. Wenn es Mahlzeiten gibt, die Sie regelmäßig essen, wie z. B. Frühstück mit Joghurt-Müsli mit Kaffee oder Thunfisch-Avocado-Salat, kann es hilfreich sein, sich diese Mahlzeiten zu merken oder Mahlzeiten zu erstellen, damit Sie sie schnell wiederverwenden können, anstatt einzelne Gerichte neu einzugeben. Benutzen Schnellwerkzeugmenü oder gehe zu Meine Mahlzeiten im oberen Menü.

Denken Sie an Mahlzeiten

Nachdem Sie eine Mahlzeit erstellt haben, finden Sie diese unter Registerkarte Mahlzeiten wenn Sie Essen zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen hinzufügen.

Mahlzeiten hinzufügen

Sie können auch hinzufügen vollständige Rezepte und benutzerdefiniertes Essen wenn Sie sie nicht in der Datenbank finden. MyFitnessPal hat einen praktischen Barcode-Scanner und Sie können die Rezept-URL einfügen.

Hier sind einige hilfreiche MyFitnessPal-Artikel, die Sie lesen können, um das Beste aus diesem Tool herauszuholen.

Wo sind die Makronährstoffe auf dem Nährwertetikett?

Die meisten verpackten Lebensmittel sollten eine Nährwertkennzeichnung haben, die alle Makronährstoffe deutlich anzeigt. Zu suchende Schlüsselwörter sind Kalorien (pro Portion oder insgesamt), Gesamtfett, Kohlenhydrate und Gesamteiweiß. In den meisten Fällen ist die Gesamtkalorie die Summe der Kalorien aus Fett, Kohlenhydraten und Protein, obwohl diese Zahl manchmal aufgerundet wird.

Wenn Sie folgen Netto Kohlenhydrate (z. B. bei einer Keto-Diät) statt der Gesamtkohlenhydrate kannst du einfach die Ballaststoffe von allen Kohlenhydraten abziehen. In diesem Fall betragen die Nettokohlenhydrate pro Portion 42 g – 4 g = 38 Gramm.

Wo sind die Makronährstoffe auf dem Nährwertetikett?

So setzen Sie Ziele für Makronährstoffe (Kalorien, Kohlenhydrate, Protein und Fett)