Wie ich wieder eingeschlafen bin

Ich habe seit Jahren Schlafprobleme. Hier ist die 5-Schritte-Routine, die mir endlich geholfen hat, einzuschlafen (und durchzuschlafen).

Bist du wie ich Mitglied im 3am Club?

Ich hoffe wirklich, dass es Tanzen und einen Cocktail beinhaltet.

Aber dieser Club hat damit zu tun, an die Decke zu schauen und Reue, Ungerechtigkeiten und verschiedene Sorgen zu wälzen, während alle anderen auf der Welt tief und fest schlafen.

Klingt vertraut?

Ganz und gar. Weit. Erwachen.

Viele Menschen wachen mitten in der Nacht auf, um auf die Toilette zu gehen, ihr Kopfkissen auf die kühle Seite zu drehen oder sich ein Glas Wasser zu holen. Dann geh wieder schlafen.

Nicht ich. Um 3 Uhr morgens war der Zyklus immer derselbe: Ich wachte mit einem unruhigen Gedanken auf, etwas, das eindeutig in meinem Unterbewusstsein verankert war.

Mir wurde warm und ich machte Adrenalin. Ich war komplett. weit. Erwachen.

Und so blieb ich 3-4 Stunden, bis ich endlich wieder einschlief – gerade als die Leute aufwachten und ich meinen Tag beginnen musste.

Dann wurde es schlimmer. Dieses Erwachen um 3 Uhr morgens nahm an Häufigkeit zu und verschob sich noch früher um 2 Uhr morgens oder sogar um 1 Uhr morgens.

Die Gefahren von Schlafentzug

Wenn Sie auch unter Schlafproblemen leiden, wissen Sie, was nach längerem Schlafentzug passiert.

Sie fühlen sich wie ein blanker Nerv, der bereit ist, bei der geringsten Beleidigung oder Verärgerung mit Tränen, Reizbarkeit oder Wut (oder allen dreien) überzureagieren. Du bist ein verschwommener Kopf. Und Sie sind hungrig nach all den Süßigkeiten und Bonbons.

Noch schlimmer ist, dass sich chronischer Schlafentzug mit der Zeit auch nachteilig auf unsere körperliche Gesundheit auswirkt. Es kann erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes und das Immunsystem schwächen.

Wo ich um Hilfe gebeten habe

Bei meinem Versuch, meine Schlafprobleme zu lösen, suchte ich Hilfe bei vielen Menschen.

Der Gynäkologe sagte mir, es sei wahrscheinlich die Perimenopause (die bis zu 8 Jahre dauern kann!).

Der Hausarzt verschrieb mir Medikamente, um mir beim Schlafen zu helfen, aber ich hatte das Gefühl, als würde sich der Raum drehen.

Mein Therapeut gab mir Strategien zur Bewältigung der nächtlichen Angst und zur Veränderung meiner mentalen Erzählung.

Ich konsultierte dann eine Krankenschwester in einer örtlichen psychiatrischen Klinik. Er verbrachte eine Stunde damit, mich nach meinen Schlafproblemen, meinem Stress und den Auswirkungen auf mein Leben zu fragen.

Ich fühlte mich so sehr, dass ich mitten in der Telegesundheitssitzung weinte. Ich hatte das Gefühl, dass endlich jemand erkannte, wie schwierig das alles war. „Unsere Priorität ist es, dafür zu sorgen, dass Sie schlafen“, sagte er.

Meine gesunde Schlafumgebung

Für meine Schlafumgebung hatte ich mich bereits für etwas Unverhandelbares entschieden:

  • Niedrigere Temperatur in der Nacht: Die Nationale Schlafstiftung empfiehlt 65 Grad.
  • Es gibt keinen Fernseher im Schlafzimmer: Und idealerweise keine Show mit starken oder verstörenden Bildern vor dem Schlafengehen.
  • Nahrhaftes, sättigendes Abendessen: Wenn ich ein sehr leichtes Abendessen esse, kann ich um 3 Uhr morgens mit etwas aufwachen, das wie niedriger Blutzucker aussieht.
  • Kontinuierliche Stunden Schlaf und Wachheit: An den Wochenenden kann ich eine zusätzliche Stunde erwischen, aber ansonsten bleibe ich im Zeitplan.
  • Großes, bequemes Bett: Wir haben ein Upgrade auf ein Kingsize-Bett vorgenommen und eine zusätzliche Decke zu meiner Seite hinzugefügt. Beide haben einen großen Unterschied gemacht. (Die Laken, die wir bekommen haben, sind meine Leitfaden für Urlaubsgeschenkezusammen mit einem budgetfreundlicheren Set, das uns auch gefällt.)
  • Grenzen für Nickerchen: Wenn ich nachts schlecht schlafe, vermeide ich am nächsten Tag zu schlafen (oder halte es in einem schnellen 5-10-minütigen Nickerchen) und versuche, in der nächsten Nacht wieder einzuschlafen.

Meine neue 5-Schritte-Schlafroutine

Durch eine Kombination aus Medikamenten und Änderungen meiner Gewohnheiten habe ich eine neue Nachtroutine geschaffen, die mir (zumindest seit vielen Monaten!) hilft, die Nacht zuverlässig durchzuschlafen. Diese Routine ist natürlich nicht jedermanns Sache, aber ich wollte sie teilen, falls ein Teil davon auch Ihnen helfen kann. (Und genau dieser Reihenfolge folge ich jede Nacht.)

1. Meditation: Ich habe lange gesagt “Ich möchte wissen, wie man meditiert”, aber ich habe nie etwas dagegen unternommen. Im Jahr 2020 habe ich ein kostenloses Abonnement für Ruhige Anwendung durch meine Kreditkarte und ich fing an, vor dem Schlafengehen, der einzigen Zeit des Tages, die ruhig und ununterbrochen ist, eine kurze Meditationsminute einzubauen.

Es gibt viele Anwendungen, aber ich mag, dass Calm so viele Optionen hat, wie z. B. lange Schlafenszeit-Meditationen, mit denen Sie einschlafen können, und Mitternachtssitzungen, um wieder einzuschlafen. Sie haben auch Sitzungen zu Themen wie Denkweise, Arbeit, Kopfschmerzen und Migräne und Trauer.

Ich mache eine einfache 10-Minuten-Meditation, um einige Karten in meinem Gehirn zu schließen, eine Art Mini-Reinigung vom Tag, die mir dazu dient, mich zu beruhigen und zu entspannen.

2. Kein Chat: Nach meiner Meditation lebe ich strikt in einer Zen-Zone. “Aktiviere nicht mein Gehirn!” ist der halbe Scherz, den ich zu meinem Mann sage, wenn er an dieser Stelle viel mehr als “Gute Nacht” sagt.

Denn wenn wir anfangen, über die Kinder, den Plan von morgen oder den tropfenden Brunnen zu reden, wird mein Gehirn mit Logistik, Sorgen und To-do-Listen überhäuft.

3. Medikamente gegen Angst: Ich war die meiste Zeit meines Lebens ängstlicher, aber erst kürzlich wurde mir klar, dass meine chronische Angst eigentlich Stress war – und dass sie mit zunehmendem Alter schlimmer wurde. Ich entschied, dass es etwas war, was ich nicht alleine kontrollieren konnte.

Obwohl ich es mit der Krankenschwester versuchte und Fehler machte, fand ich ein Medikament, das meinen Stress während des Tages reduzierte und mir half, nachts zu schlafen, ohne die Nebenwirkungen anderer Medikamente.

4. Melatonin: Nach mehreren Monaten Einnahme meiner Medikamente bin ich um 3 Uhr morgens wieder aufgewacht. Also fügte ich meiner Figur Melatonin hinzu. Ich habe gelernt, dass unser natürlicher Melatoninspiegel mit zunehmendem Alter abnimmt, was erklären könnte, warum so viele ältere Menschen mit dem Schlaf kämpfen. Meine Krankenschwester, okay, fügt es jede Nacht hinzu.

Denn mein Problem war nicht zu schlafen, sondern verbleibend Während ich schlief, empfahl mir ein Freund ein 6-Stunden-Melatonin mit langsamer Freisetzung, und es war unglaublich effektiv, um mich aus diesem mitternächtlichen Weckruf herauszuholen. Wenn ich jetzt um 3 Uhr morgens aufwache, um einen Schluck Wasser zu trinken, kann ich wirklich wieder einschlafen, was ein kleines Wunder ist.

Dies ist das Produkt, das ich verwende (dies ist kein Sponsoring, lassen Sie es mich einfach wissen, wenn es hilft): Verlängerung der Lebensdauer Melatonin 6 Stunden Freisetzungszeit

5. Leises Lesen auf meinem Kindle: Ich war jahrelang ein Hardcore-Bibliotheksmädchen, aber jetzt könnte ich nicht mehr ohne leben Mein Kindle. Es ist wie ein schwaches Leselicht und ein Buch in einem, und ich muss mir keine Sorgen machen, dass eine Glühbirne angeht, wenn mein Mann das Licht ausschalten will, aber ich nicht.

Ich las auf meinem Kindle, bis ich meine Augen offen halten konnte, dann legte ich es weg, drehte mich um und ging schlafen. Was am Ende wie ein Traum aussieht.

Ich nehme am Affiliate-Programm von Amazon Services LLC teil, einem Affiliate-Werbeprogramm, das mir die Möglichkeit bietet, Gebühren zu verdienen, indem ich auf Amazon.com und Affiliate-Websites verlinke.